Makalah.
TEKANAN DARAH
Di sususn untuk memenuhi tugas mata kuliah ILMU FAAL
Oleh :
v
TESA
ALEX SUHENDRA A 421 11 026
PENDIDIDKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
ILMU PENDIDIDKAN
FAKULTAS KEGURUAN DAN ULMU PENDIDIDKAN
UNIVERSITAR TADULAKO
ILMU PENDIDIDKAN
FAKULTAS KEGURUAN DAN ULMU PENDIDIDKAN
UNIVERSITAR TADULAKO
2012
KATA PENGANTAR
Puji
syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah berkenan
memberi petunjuk dan kekuatan kepada penulis sehingga makalah, “tekanan darah”
ini dapat diselesaikan.
Makalah ini disusun dan dibuat berdasarkan materi – materi yang ada. Materi – materi bertujuan agar dapat menambah pengetahuan dan wawasan mahasiswa dalam belajar mata kuliah ilmu faal. Serta mahasiswa juga dapat memahami nilai – nilai dasar yang direfleksikan dalam berpikir dan bertindak.
Mudah-mudahan dengan mempelajari makalah ini, para siswa akan mampu menghadapi masalah-masalah atau kesulitan-kesulitan yang timbul dalam belajar ilmu faal khususnya tekanan darah Dan dengan harapan semoga mahasiswa mampu berinovasi dan berkreasi dengan potensi yang dimiliki,
Makalah ini disusun dan dibuat berdasarkan materi – materi yang ada. Materi – materi bertujuan agar dapat menambah pengetahuan dan wawasan mahasiswa dalam belajar mata kuliah ilmu faal. Serta mahasiswa juga dapat memahami nilai – nilai dasar yang direfleksikan dalam berpikir dan bertindak.
Mudah-mudahan dengan mempelajari makalah ini, para siswa akan mampu menghadapi masalah-masalah atau kesulitan-kesulitan yang timbul dalam belajar ilmu faal khususnya tekanan darah Dan dengan harapan semoga mahasiswa mampu berinovasi dan berkreasi dengan potensi yang dimiliki,
DAFTAR
ISI
KATA
PENGANTAR..................................................................................................
DAFTAR
ISI.................................................................................................................
BAB
I
KESIMPULAN............................................................................................................
A. LATAR
BELAKANG MASALAH
B. RUMUSAN
MASALAH
C. TUJUAN
PENULISAN
BAB
II
PENJELASAN...............................................................................................................
A. ..........................................................................................................................
B. ..........................................................................................................................
C. ..........................................................................................................................
D. ...........................................................................................................................
E. ............................................................................................................................
F. ...........................................................................................................................
BAB
III
KESIMPULAN..........................................................................................................
PENUTUP......................................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
A.
LATAR BELAKANG MASALAH
B.
RUMUSAN MASALAH
C.
TUJUAN PENULISAN
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Definisi
tekanan darah
Tekanan darah adalah daya dorong ke semua arah pada seluruh permukaan yang tertutup pada dinding bagian dalam jantung dan pembuluh darah (Ethel, 2003: 238).
Tekanan darah adalah daya dorong ke semua arah pada seluruh permukaan yang tertutup pada dinding bagian dalam jantung dan pembuluh darah (Ethel, 2003: 238).
B.
Asal Tekanan Darah
Aksi
pemompaan jantung memberikan tekanan yang mendorong darah melewati
pembuluh-pembuluh. Darah mengalir melalui system pembuluh tertutup karena ada
perbedaan tekanan atau gradien tekanan antara ventrikel kiri dan atrium kanan.
Ø Tekanan
ventrikular kiri berubah dari setinggi 120 mmHg saat sistole sampai serendah 0
mmHg saat diastole.
Ø Tekanan
aorta berubah dari setinggi 120 mmHg saat sistole sampai serendah 80 mmHg saat
diastole. Tekanan diastolik tetap dipertahankan dalam arteri karena efek lontar
balik dari dinding elastis aorta. Rata-rata tekanan aorta adalah 100 mmHg.
Perubahan tekanan sirkulasi sistemik. Darah mengalir dari aorta (dengan tekanan 100 mmHg) menuju arteri (dengan perubahan tekanan dari 100 ke 40 mmHg) ke arteriol (dengan tekanan 25 mmHg di ujung arteri sampai 10 mmHg di ujung vena) masuk ke vena (dengan perubahan tekanan dari 10 mmHg ke 5 mmHg) menuju vena cava superior dan inferior (dengan tekanan 2 mmHg) dan sampai ke atrium kanan (dengan tekanan 0 mmHg) (Ethel, 2003: 238).
C.
Faktor – faktor yang Mempengaruhi Tekanan
Darah
a. Curah jantung
Tekanan darah berbanding lurus dengan curah jantung (ditentukan berdasarkan isi sekuncup dan frekuensi jantungnya).
b. Tekanan Perifer terhadap tekanan darah
Tekanan darah berbanding terbalik dengan tahanan dalam pembuluh. Tahanan perifer memiliki beberapa faktor penentu :
(1) Viskositas darah.
Semakin banyak kandungan protein dan sel darah dalam plasma, semakin besar tahanan terhadap aliran darah. Peningkatan hematokrit menyebabkan peningkatan viskositas : pada anemia, kandungan hematokrit dan viskositas berkurang.
(2) Panjang pembuluh
Semakin panjang pembuluh, semakin besar tahanan terhadap aliran darah.
(3) Radius pembuluh
Tahanan perifer berbanding terbalik dengan radius pembuluh sampai pangkat keempatnya
(a) jika radius pembuluh digandakan seperti yang terjadi pada fase dilatasi, maka aliran darah akan meningkat enambelas kali lipat. Tekanan darah akan turun.
(b) Jika radius pembuluh dibagi dua, seperti yang terjadi pada vasokontriksi, maka tahahan terhadap aliran akan meningkatenambelas kalip lipat dan tekanan darah akan naik.
(4) Karena panjang pembuluh dan viskositas darah secara normal konstan, maka perubahan dalam tekanan darah didapat adri perubahan radius pembuluh darah (Ethel, 2003: 238-239).
a. Curah jantung
Tekanan darah berbanding lurus dengan curah jantung (ditentukan berdasarkan isi sekuncup dan frekuensi jantungnya).
b. Tekanan Perifer terhadap tekanan darah
Tekanan darah berbanding terbalik dengan tahanan dalam pembuluh. Tahanan perifer memiliki beberapa faktor penentu :
(1) Viskositas darah.
Semakin banyak kandungan protein dan sel darah dalam plasma, semakin besar tahanan terhadap aliran darah. Peningkatan hematokrit menyebabkan peningkatan viskositas : pada anemia, kandungan hematokrit dan viskositas berkurang.
(2) Panjang pembuluh
Semakin panjang pembuluh, semakin besar tahanan terhadap aliran darah.
(3) Radius pembuluh
Tahanan perifer berbanding terbalik dengan radius pembuluh sampai pangkat keempatnya
(a) jika radius pembuluh digandakan seperti yang terjadi pada fase dilatasi, maka aliran darah akan meningkat enambelas kali lipat. Tekanan darah akan turun.
(b) Jika radius pembuluh dibagi dua, seperti yang terjadi pada vasokontriksi, maka tahahan terhadap aliran akan meningkatenambelas kalip lipat dan tekanan darah akan naik.
(4) Karena panjang pembuluh dan viskositas darah secara normal konstan, maka perubahan dalam tekanan darah didapat adri perubahan radius pembuluh darah (Ethel, 2003: 238-239).
D.
Pengaturan
Tekanan Darah
1. Pengaturan saraf
Pusat vasomotorik pada medulla otak mengatur tekanan darah. Pusat kardiokselerator dan kardioinhibitor mengatur curah jantung.
a. Pusat vasomotorik
(1) tonus vasomotorik merupakan stimulasi tingkat rendah yang terus menerus pada serabut otot polos dinding pembuluh. Tonus ini mempertahankan tekanan darah melalui vasokontriksi pembuluh.
(2) Pertahanan tonus vasomotorik ini dilangsungkan melalui impuls dari serabut saraf vasomotorik yang merupakan serabut eferen saraf simpatis pada sistem saraf otonom.
(3) Vaso dilatasi biasanya terjadi karena pengurangan impuls vasokonstriktor. Pengecualian hanya terjadi pada pembuluh darah di jantung dan otak.
(a) pembuluh darah di jantung dan otak memilki reseptor-reseptor beta adrenergik, merespon epinefrin yang bersirkulasi dan yang dilepas oleh medulla adrenae.
(b) Mekanisme ini memastikan suplai darah yang cukup untuk organ-organ vital selama situasi menegangkan yang menginduksi stimulasi saraf simpatis dan vasokontriksi di suatu tempat pada tubuh.
(c) Stimulasi parasimpatis menyebabkan vasodilatasi pembuluh hanya di beberapa tempat; misalnya, pada jaringan erektil genetalia dan kelenjar saliva tertentu.
b. Pusat akselerator dan inhibitor jantung serta baroreseptor aorta dan karotis, yang mengatur tekanan darah melalui SSO.
2. Pengaturan kimia dan hormonal
Ada sejumlah zat kimia yang secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi tekanan darah. Zat tersebut meliputi :
Hormon medulla adrenal (norepineprin termasuk vasokonstriktor)
epinefrin dapat berperan sebagai suatu vasokonstriktor atau vasodilator, bergantung pada jenis reseptor otot polos pada pembuluh darah organ.
b. Hormon antidiuretik (vasopresin) dan oksitosin yang disekresi dari kelenjar hipofisis posterior termasuk vasokontriktor.
c. Angiotensin
adalah sejenis peptida darah yang dalam bentuk aktifnya termasuk salah satu vasokontriktor kuat.
d. Berbagai angina dan peptide seperti histamin, glukagon, kolesistokinin, sekretin, dan bradikinin yang diproduksi sejumlah jaringan tubuh, juga termasuk zat kimia vasoaktif.
e. Prostaglandin
Adalah agens seperti hormone yang diproduksi secara local dan mampu bertindak sebagai vasodilator atau vasokonstriktor (Ethel, 2003: 239).
1. Pengaturan saraf
Pusat vasomotorik pada medulla otak mengatur tekanan darah. Pusat kardiokselerator dan kardioinhibitor mengatur curah jantung.
a. Pusat vasomotorik
(1) tonus vasomotorik merupakan stimulasi tingkat rendah yang terus menerus pada serabut otot polos dinding pembuluh. Tonus ini mempertahankan tekanan darah melalui vasokontriksi pembuluh.
(2) Pertahanan tonus vasomotorik ini dilangsungkan melalui impuls dari serabut saraf vasomotorik yang merupakan serabut eferen saraf simpatis pada sistem saraf otonom.
(3) Vaso dilatasi biasanya terjadi karena pengurangan impuls vasokonstriktor. Pengecualian hanya terjadi pada pembuluh darah di jantung dan otak.
(a) pembuluh darah di jantung dan otak memilki reseptor-reseptor beta adrenergik, merespon epinefrin yang bersirkulasi dan yang dilepas oleh medulla adrenae.
(b) Mekanisme ini memastikan suplai darah yang cukup untuk organ-organ vital selama situasi menegangkan yang menginduksi stimulasi saraf simpatis dan vasokontriksi di suatu tempat pada tubuh.
(c) Stimulasi parasimpatis menyebabkan vasodilatasi pembuluh hanya di beberapa tempat; misalnya, pada jaringan erektil genetalia dan kelenjar saliva tertentu.
b. Pusat akselerator dan inhibitor jantung serta baroreseptor aorta dan karotis, yang mengatur tekanan darah melalui SSO.
2. Pengaturan kimia dan hormonal
Ada sejumlah zat kimia yang secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi tekanan darah. Zat tersebut meliputi :
Hormon medulla adrenal (norepineprin termasuk vasokonstriktor)
epinefrin dapat berperan sebagai suatu vasokonstriktor atau vasodilator, bergantung pada jenis reseptor otot polos pada pembuluh darah organ.
b. Hormon antidiuretik (vasopresin) dan oksitosin yang disekresi dari kelenjar hipofisis posterior termasuk vasokontriktor.
c. Angiotensin
adalah sejenis peptida darah yang dalam bentuk aktifnya termasuk salah satu vasokontriktor kuat.
d. Berbagai angina dan peptide seperti histamin, glukagon, kolesistokinin, sekretin, dan bradikinin yang diproduksi sejumlah jaringan tubuh, juga termasuk zat kimia vasoaktif.
e. Prostaglandin
Adalah agens seperti hormone yang diproduksi secara local dan mampu bertindak sebagai vasodilator atau vasokonstriktor (Ethel, 2003: 239).
E.
Pengukuran
Tekanan Darah Arteri Sistolik dan Diastolik
1.
Tekanan darah diukur secara tidak langsung melalui
metode auskultasi dengan menggunakan sfigmomanometer.
a. Peralatannya terdiri dari sebuah manset lengan untuk mengehentikan aliran darah arteri brakial, sebuah manometer raksa untuk membaca tekanan, sebuah bulb pemompa manset untuk menghentikan aliran darah arteri brakial, dan sebuah katup untuk mengeluarkan udara dari manset.
b. Sebuah stetoskop dipakai untuk mendeteksi awal dan akhir bunyi Karotkoff, yaitu bunyi semburan darah yang melalui sebagian pembuluh yang tertutup. Bunyi dan pembacaan angka pada kolom raksa secara bersamaan merupakan cara untuk menentukan tekanan sistolik dan diastolik.
a. Peralatannya terdiri dari sebuah manset lengan untuk mengehentikan aliran darah arteri brakial, sebuah manometer raksa untuk membaca tekanan, sebuah bulb pemompa manset untuk menghentikan aliran darah arteri brakial, dan sebuah katup untuk mengeluarkan udara dari manset.
b. Sebuah stetoskop dipakai untuk mendeteksi awal dan akhir bunyi Karotkoff, yaitu bunyi semburan darah yang melalui sebagian pembuluh yang tertutup. Bunyi dan pembacaan angka pada kolom raksa secara bersamaan merupakan cara untuk menentukan tekanan sistolik dan diastolik.
2.
Tekanan darah rata-rata pada pria dewasa muda adalah
sistolik 120 mmHg dan diastolik 80 mmHg, biasanya ditulis 120/80. Tekanan darah
pada wanita dewasa muda, baik sistolik maupun diastolic biasannya lebih kecil
10 mmHg dari tekanan darah laki-laki dewasa muda
F.
Definisi
Secara umum,tekanan
darah merupakan suatu
keadaan tanpa gejala, dimana tekanan yang abnormal tinggi di dalam arteri
menyebabkan meningkatnya resiko terhadap stroke, aneurisma, gagal jantung,
serangan jantung dan kerusakan ginjal.
Pada pemeriksaan tekanan
darah akan didapat dua angka. Angka yang lebih tinggi diperoleh pada saat
jantung berkontraksi (sistolik), angka yang lebih rendah diperoleh pada saat
jantung berelaksasi (diastolik). Tekanan darah ditulis sebagai tekanan sistolik
garis miring tekanan diastolik, misalnya 120/80 mmHg, dibaca seratus dua puluh
per delapan puluh.
Dikatakan tekanan darah
tinggi jika pada saat duduk tekanan sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, atau
tekanan diastolik mencapai 90 mmHg atau lebih, atau keduanya. Pada tekanan
darah tinggi, biasanya terjadi kenaikan tekanan sistolik dan diastolik.
Pada hipertensi sistolik
terisolasi, tekanan sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, tetapi tekanan
diastolik kurang dari 90 mmHg dan tekanan diastolik masih dalam kisaran normal.
Hipertensi ini sering ditemukan pada usia lanjut.
Sejalan dengan bertambahnya
usia, hampir setiap orang mengalami kenaikan tekanan darah; tekanan sistolik
terus meningkat sampai usia 80 tahun dan tekanan diastolik terus meningkat
sampai usia 55-60 tahun, kemudian berkurang secara perlahan atau bahkan menurun
drastis.
Tekanan darah dalam
kehidupan seseorang bervariasi secara alami. Bayi dan anak-anak secara normal
memiliki tekanan darah yang jauh lebih rendah daripada dewasa.
Tekanan darah juga
dipengaruhi oleh aktivitas fisik, dimana akan lebih tinggi pada saat melakukan
aktivitas dan lebih rendah ketika beristirahat.
Tekanan darah dalam satu
hari juga berbeda; paling tinggi di waktu pagi hari dan paling rendah pada saat
tidur malam hari.
Kategori
Tekanan
Darah Sistolik dan Darah Diastolik
Ø Normal
Sistole :Dibawah 130 mmHg
Diastole : Dibawah 85 mmHg
Ø Normal Tinggi
Sistole :130-139 mmHg
Diastole : 85-89 mmHg
Ø Stadium 1 (Hipertensi Ringan)
Sistole :140-159 mmHg
Diastole : 90-99 mmHg
Ø Stadium 2 (Hipertensi Sedang)
Sistole :160-179 mmHg
Diastole : 100-109 mmHg
Ø Stadium 3 (Hipertensi Berat)
Sistole :180-209 mmHg
Diastole : 110-119 mmHg
Ø Stadium 4 (Hipertensi Maligna)
Sistole : 210 mmHg Atau
Lebih
Diastole : 120 mmHg atau
Lebih
Penyebab
Hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibedakan menjadi 2 golongan besar yaitu : ( Lany Gunawan, 2001 ) :
1. Hipertensi essensial ( hipertensi primer ) yaitu hipertensi yang tidak diketahui penyebabnya
2. Hipertensi sekunder yaitu hipertensi yang di sebabkan oleh penyakit lain
Hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibedakan menjadi 2 golongan besar yaitu : ( Lany Gunawan, 2001 ) :
1. Hipertensi essensial ( hipertensi primer ) yaitu hipertensi yang tidak diketahui penyebabnya
2. Hipertensi sekunder yaitu hipertensi yang di sebabkan oleh penyakit lain
Hipertensi
primer terdapat pada lebih dari 90% penderita hipertensi, sedangkan 10% sisanya
disebabkan oleh hipertensi sekunder. Meskipun hipertensi primer belum diketahui
dengan pasti penyebabnya, data-data penelitian telah menemukan beberapa faktor
yang sering menyebabkan terjadinya hipertensi. Faktor tersebut adalah sebagai
berikut:
a. Faktor keturunan
a. Faktor keturunan
Dari
data statistik terbukti bahwa seseorang akan memiliki kemungkinan lebih besar
untuk mendapatkan hipertensi jika orang tuanya adalah penderita hipertensi
b. Ciri perseorangan
b. Ciri perseorangan
Ciri perseorangan yang mempengaruhi timbulnya hipertensi adalah umur ( jika umur bertambah maka TD meningkat ), jenis kelamin ( laki-laki lebih tinggi dari perempuan ) dan ras ( ras kulit hitam lebih banyak dari kulit putih )
c. Kebiasaan hidup
Kebiasaan hidup yang sering menyebabkan timbulnya hipertensi adalah konsumsi garam yang tinggi ( melebihi dari 30 gr ), kegemukan atau makan berlebihan, stress dan pengaruh lain misalnya merokok, minum alcohol, minum obat-obatan ( ephedrine, prednison, epineprin )
Berikut
ini adalah 10 cara murah dan alami menurunkan tekanan darah tanpa harus
menggunakan obat-obatan :
1. Olahraga
Dengan
melakukan olahraga 30 menit sehari, Anda dapat menurunkan tekanan darah secara
signifikan, kata Gerald Fletcher, MD, seorang ahli jantung dari Mayo Clinic,
Jacksonville, Florida, sekaligus juru bicara American Heart Association.
"Cobalah latihan aerobik
untuk mengurangi tekanan darah sistolik Anda," kata Fletcher. Ia
menambahkan, orang yang aktif secara fisik biasanya dapat mengurangi konsumsi
jumlah asupan obat hipertensi. Untuk menunjangnya, pilihlah jenis kegiatan yang
Anda sukai seperti misalnya, berjalan, berlari, berenang atau bersepeda.
2. Makan pisang
Anda
mungkin tahu bahwa makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah,
tetapi kebanyakan orang tidak menyadari manfaat kalium - zat yang mampu
menangkal efek buruk dari sodium.
Menurut penelitian dari Dietary
Guidelines for Americans, mereka yang mengalami hipertensi harus mencukupi
kebutuhan jumlah kalium dalam diet mereka. Orang dewasa harus mendapatkan
setidaknya 4.700 miligram per hari. Adapun beberapa sumber makanan yang kaya
kandungan kalium diantaranya pisang (422 miligram), kentang panggang dengan
kulit (738 miligram), jus jeruk (496 miligram per cangkir), dan yogurt tanpa
lemak atau rendah lemak (531-579 miligram per 8 ons).
3. Kurangi asupan garam
Orang
dengan tekanan darah normal, cukup tinggi, dan hipertensi secara substansial
dapat mengurangi tekanan darah mereka dengan memotong asupan garam. Pedoman
diet merekomendasikan bahwa orang dengan hipertensi harus membatasi asupan
garam kurang dari 1.500 miligram (600 miligram sodium) sehari.
4. Stop merokok
Perokok
adalah kelompok yang paling berisiko tinggi mengidap hipertensi. Kandungan
tembakau dan nikotin dalam rokok dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah
sementara, meskipun rokok itu sendiri bukan penyebab tunggal hipertensi kronis.
Berhenti merokok dapat membantu Anda menurunkan sedikit tekanan darah Anda.
Dan, tentu saja, manfaat kesehatan lainnya yang tak terhitung jumlahnya, kata
Fletcher.
5. Menurunkan berat
badan
Secara
konsisten beberapa penelitian menunjukkan bahwa, sedikit saja kehilangan berat
badan, dapat memiliki dampak besar pada tekanan darah Anda. Kelebihan berat badan
membuat jantung bekerja lebih keras. Tekanan ekstra ini lambat laun dapat
menyebabkan hipertensi. Sementara itu, dengan memangkas berat badan beban kerja
jantung akan jauh lebih ringan.
6. Kurangi alkohol
Konsumsi
alkohol secara moderat - tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dan
dua gelas sehari untuk pria - memiliki manfaat kesehatan jantung. Tapi pada
beberapa orang, minum terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi alkohol lebih dari dua gelas sehari
dapat meningkatkan risiko hipertensi bagi pria dan wanita.
7. Kelola stres
Mengelola
stres secara efektif dapat membantu mengurangi tekanan darah, tetapi sayangnya,
tidak ada penelitian yang menawarkan langkah demi langkah untuk mengurangi tingkat
stres pada semua orang, kata Burg.
"Ada sejumlah cara yang
telah dikembangkan sebagai praktik untuk menginduksi keadaan relaksasi. Tetapi
bagaimana cara yang baik dan benar, ini masih harus dijawab dalam uji
klinis," katanya. Namun demikian, Burg merekomendasikan bahwa orang dengan
hipertensi harus mampu melakukan manajemen stres dan berlatih dengan konsisten.
8. Yoga
Yoga
adalah cara terbaik untuk mengatasi stres. Sebuah studi baru di India menemukan
bahwa latihan pernapasan yoga mengurangi tekanan darah pada orang dengan
hipertensi - di mana bekerja mempengaruhi efek sistem saraf otonom - dengan
mengatur denyut jantung, pencernaan, dan fungsi lainnya.
9. Jauhi kafein
Kopi
memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi tidak untuk menurunkan tekanan
darah. Dalam jangka pendek kafein dapat memicu lonjakan tekanan darah, bahkan
pada orang tanpa hipertensi.
Jika Anda memiliki tekanan darah
tinggi, cara terbaik yang harus dilakukan adalah dengan membatasi asupan kafein
(sekitar dua cangkir kopi per hari). Anda dapat memeriksa apakah Anda sensitif
terhadap kafein atau tidak dengan memeriksa tekanan darah sebelum dan setengah
jam setelah mengkonsumsi minuman berkafein. Jika meningkat sebesar 5 atau 10
poin, Anda berarti sensitif terhadap kafein.
10. Meditasi
Meditasi
- apakah itu melibatkan nyanyian, pernapasan, visualisasi - dapat menjadi alat
manajemen stres yang efektif bagi banyak orang, kata Burg. Sekali lagi, yang
penting adalah bahwa hal itu membuat Anda merasa baik, dan Anda dapat
berkomitmen untuk melakukannya secara konsisten.
.jpg)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar